Өгзөгний дасгал хийгээд байхад алим шиг бондгор өгзөгтэй болохгүй л байна уу?

Нийтэлсэн: ONEFIT       Категори: Хөдөлгөөн       20275       2017.09.26
cover

Уулын өөд бул чулуу түлхсээр гаргахад, буцаад л өнхөрдөг, дахиад л түлхэж гаргах мөнхийн хараал туссан залуугийн тухай нэгэн Грек домог байдаг даа. Сахиусан тэнгэрийнх шиг сийлсэн юм шиг өгзөгтэй болно гэдэг олон эмэгтэйчүүдийн хувьд яг л энэ домог дээр гардаг шиг мөнхийн тэмцэл байдаг.

Өгзөг хөгжүүлнэ гэдэг маш хэцүү, ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд. Яагаад гэвэл ташаа, өгзөг бол биеийн өөхний агуулах юм, тиймээс өгзөгний булчинг хөгжүүлж гаргахад маш хэцүү байдаг. Удаан хугацааны дараа үр дүн нь харагддаг учраас ихэнх хүмүүс гаргасан хүчин чармайлт нь талаар өнгөрлөө гэж бодох нь бий.

Хэрвээ та долоо хоног болгон фитнес клубт хөлс хүчээ шавхаж, цагаа гарган дасгал хийгээд байхад өгзөг чинь бондойх шинжгүй байвал яаран цагаан тугаа өргөж, бууж өгөх хэрэггүй.  Таны хийж байгаа өгзөгний дасгалууд яагаад үр дүнгээ өгөхгүй байгаа шалтгаан болон яаж үр дүн гаргах талаар зөвлөе.

ДАСГАЛАА ЗӨВ ТЕХНИКТЭЙ ХИЙХ

Нүүрээ мэнчийтлээ улайтайл скуот хийж болно л доо; гэхдээ дасгал хийж байхдаа зөв хэлбэр, өнцөг барихгүй бол ямар ч үр дүн гарахгүй. Өгзөгөө чангалж, хөгжүүлэх дасгал хийхэд хамгийн чухал нь “техник” – буруу техник барьж хийвэл таны хүч хөдөлмөр салхинд хийсээд алга болно. Хүмүүс өгзөгний булчингаа ажиллуулж байна гэж боддог, гэтэл үнэндээ ажиллуулаагүй байдаг. Скуотыг буруу хийх нь маш түгээмэл байдаг.

Скуотыг зөв хийхийн тулд эхлээд биеийн тэгш, зөв байрлал авах - харин дараа нь хир гүнзгий буюу доошоо сууж байна гэдэгт анхаарах хэрэгтэй:

  • Урагшаа чигээрээ (доошоо биш) харж, цээжээ дээшээ, нээлттэй, дэлгэсэн байдалтай барих,
  • Мөрөө хойшоо (бөгтийхгүй) барьж, хөлөө ташааныхаа хэмжээтэй эсхүл ташаанаасаа өргөн байрлуулж зогсох,
  • Суухдаа сандал дээр сууж байгаа юм шиг суух – нуруугаа тэгш, өсгийгөө газар тулгах,
  • Гуя шалтай параллель шугаманд ирж (эсхүл бага зэрэг доошоо), өвдөг шагайнаас бага зэрэг урагшаа гарч байхаар суух (өвдөг өлмийнөөс урагшаа хэтэрч болохгүй),
  • Суухдаа өвдөгөө хооронд нь ойртуулахгүй, нийлүүлэхгүй байх.


Хэрвээ та хайчин суулт эсхүл үндсэн өргөлт зэрэг өгзөгний дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол олон жилийн туршлагатай дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авч, биеийн байрлалаа засуулж, заалгаж аваарай.

ИЛҮҮ ХҮНД ТӨМӨР ӨРГӨХ

Өгзөгний булчин бол ажлын морь л гэсэн үг, тиймээс таны бодсоноос ч илүү хүнд жин өргөж чадна. Хэрвээ та өгзөгний булчингаа азарганы өгзөг шиг (эсхүл Ким Кардашианых шиг)болгож хөгжүүлмээр байвал биеийн жингээр хийдэг ердийн дасгалуудаа хийгээд хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй. Яг үнэндээ бодит байдал дээр ямар үед өөрчлөлт гардаг вэ? Хүн өөрийгөө шахаж, өөрийнхөө чадах хэмжээнээс илүү гарах үед өөрчлөлт гардаг, үр дүнд хүрдэг.

Зарим эмэгтэйчүүд булчин томорчихно гэж байгаад төмөр өргөхөөс цэрвээд байдаг. Гэтэл өгзөгний булчин шиг том булчинг хөгжүүлэхийн тулд ядарч унатлаа төмөр өргөх хэрэгтэй байдаг. Энэ бол цөөн давтамжаар илүү хүнд жин өргөнө гэсэн үг.

Эрчүүдийн хийдэг хүндийн өргөлтүүдийг (жишээ нь, Олимп суулт, суултын машин) хийхээс эмэгтэйчүүд огтхон ч айх хэрэггүй. Өгзөгний булчинг задалж өгдөг эдгээр дасгалын нууц нь ямар ч чадалгүй болохоосоо өмнө аль болох олон удаа хийх юм. Жишээ нь, 10-аар давтаж байвал 10 дахь давталт дээрээ биеийнхээ хэлбэрийг алдахгүйгээр хамаг анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх хүчээ шавхаж дуусгах хэрэгтэй. Дараагийн оролт дээр илүү хурдан сульдана, магадгүй 8 дахь давталт дээрээ сульдана – яагаад гэвэл булчин чинь өмнөх оролт дээр ядарчихсан байгаа. Үр дүн гаргая гэвэл 3-5 оролт хийж, 6-12 дахь давталт дээр сульдаж, оролт хооронд 1-2 минут амрах хэрэгтэй.

ОЛОН ТӨРЛИЙН ДАСГАЛУУДЫГ ХОЛЬЖ ХИЙХ

Өдөр болгон нэг л төрлийн дасгал хийгээд л байвал гоё өгзөгтэй болоход ахиц гарахгүй. Бондгор, булцгар өгзөгтэй болохын тулд өгзөгний булчингаа бүх өнцгөөс нь ажиллуулах хэрэгтэй. Тэгэхээр, нэг л төрлийн дасгал хийгээд байвал өгзөг нэг өнцгөөр л хөгжинө.

Өөхгүй, булчингийн масс хөгжүүлэхийн тулд бэлтгэлдээ олон төрлийн дасгал оруулах хэрэгтэй. Долоо хоногт 3 өдөр нь өгзөгний булчинд чиглэсэн резистанс буюу хүчний дасгалууд – скуот, хайчин суулт гэх мэт – хийгээд, ядаж 2 өдөр нь өгзөгний булчин ажиллуулах кардио дасгал - жишээ нь, шатаар өгсөх, уул руу авирах эсхүл гүйх гэх мэт - хийвэл ихээхэн үр дүнтэй.

ХООЛОО ЗӨВ ТААРУУЛАХ

Бодоод үз дээ: Ажил дээрээ өчнөөн долоо хоног нэг тайлан дээр ажиллаж ажиллачихаад, арай гэж дуусгангуутаа хэдэн хэсэг ураад, хогийн сав руу шидчихлээ гэж. Энэ бол яг л хамаг хөлс хүчээ гарган дасгал хийчихээд гэртээ очоод хоолоо зөв зохистой тааруулахгүй байгаатай яг адил юм.

Долоо хоногийн 3-5 өдөр нь өдөрт нэг цагийн дасгал хийнэ гэдэг бол тэгшитгэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Энэ бүх хүч хөдөлмөрөө эрүүл, цэвэрхэн хоолны дэглэмээр дэмжиж, дасгалынхаа үр дүнд түлхэц өгөх хэрэгтэй.

 Их биенд хуримтлагдсан өөхөө хасч, булчингийн масс нэмэхийн тулд төрөл бүрийн ногоо, өөхгүй уураг, ашигтай өөх тосыг байнга хэрэглэж, элсэн чихэр, хэт боловсруулсан хүнс болон ашиггүй калориос зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрвээ та хоолны дэглэмийн учрыг нэг л сайн олохгүй байвал мэргэжлийн хоол тэжээлийн зөвлөх болон олон жилийн туршлагатай дасгалжуулагч нартай ярилцаж, зөвлөгөө аваарай.

АМРАХ

Амрана гэдэг утгагүй сонсогдож магадгүй. Гэхдээ, өгзөгний хэлбэрийг өөрчилье гэвэл заримдаа өгзгөө амраах хэрэгтэй. Өгзөгний булчин бол биеийн хамгийн том булчин юм. Хүнд жин өргөж, булчинг байнга идэвхитэй ажиллуулах үед булчин урагдаж, задардаг – үүний дараа булчингийн өсөлт явагддаг. Хүнд жин өргөхөд булчинд гарсан жижиг урагдал, язралыг нөхөн сэргээхэд дунджаар 36-48 цагийн хугацаа хэрэгтэй байдаг. Тэгэхээр, та үр дүн гаргахаар хичнээн их хүсч байсан ч өгзөгний булчингаа өдөр болгон ажиллуулж болохгүй. Хэрэв ингэвэл булчин буларч, зовуурилаж, гэмтэж ч магадгүй бөгөөд урт хугацаандаа үр ашиггүй.  

Өөрийгөө гэмтээхгүйгээр үр дүн хармаар байвал долоо хоногтоо 1-2 өдөр амарч, амарч байгаа өдрөө иог хийх, усанд сэлэх, массаж хийлгэж гэх мэт нөхөн сэргээх арга хэмжээ аваарай.

ДЭНДҮҮ ЭРТ БУУЖ ӨГЧ БОЛОХГҮЙ

Хэдхэн скуот хийчээд, тэр дороо үр дүн гарч байна уу гээд толинд хараад байдаг хүмүүс байдаг. (За ихэнх хүмүүс тэгдэг шүү дээ!) Хэрвээ та ч бас ингэдэг бол тэвчээргүй байхыг л тархиндаа сургаж байна гэсэн үг — ингэснээр ямар нэгэн үр дүн гарах боломж олгохгүй, үр дүн гарахаас өмнө бууж өгөх болно.

Ямар нэгэн шинэ дасгал хийж эхлэхэд бие идэвхжиж, аль болох олон булчингийн ислэг ашиглахад сурч, дасч эхэлдэг. Дасгал хийж эхэлснээс хойш 6-8 долоо хоногийн дараа л өгзөгний булчин хөгжиж, хэлбэр галбирт орж эхэлдэг. Хүмүүс яг энэ шийдвэрлэх үед л тэвчээр алдаж, больдог.

Амьдралд байдаг бүх л сайн сайхан зүйлсийн нэгэн адил шүүслэг бондгор тоор шиг өгзөгтэй болохын тулд цаг хугацаа, хичээл зүтгэл шаардлагатай.  Хэрвээ та амархан уйддаг бол зорилгодоо хүрэхэд юу шаардлагатай болохыг урьдчилж мэдэж, ойлгох хэрэгтэй. Бэлтгэлээ 4-6 долоо хоногоор урьдчилан төлөвлөвөл фитнес клуб орох болгондоо хаа хамаагүй янз бүрийн дасгал хийгээд байхгүй. Зорилгоо сайтар тодорхойлж, бүх сэтгэл зүрхээрээ зүтгэвэл – хичнээн урт хугацаа шаардагдах байсан ч – та хүрэх газраа хүрэх л болно.

ИНСТАГРАМЫН ОДОДТОЙ ӨӨРИЙГӨӨ ХАРЬЦУУЛАХ ХЭРЭГГҮЙ

Жинхэнэ проблем нь бэлтгэл үр дүнгээ өгөхгүй байгаад биш харин таны биеийн хэлбэрт огт тохирохгүй Инстаграмын оддын биетэй өөрийгөө харьцуулаад байгаад байж магадгүй шүү .

Хэрвээ таны бие Кэйт Моос эсхүл Кэйла Ийцинес зэрэг оддын биетэй төстэй хэлбэртэй бол та Женифер Лопес эсхүл Ким Кардашиан шиг өгзөгтэй болно гэж бараг л байхгүй. Та өөрийнхөө биеийн хэлбэрийг таньж мэдэж, хүлээлтээ боломжийн хэмжээнд авчрах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хөнжлийнхөө хирээр хөлөө жий.

Фотошоп, өө сэв арилгадаг янз бүрийн камерийн тохируулга, аппликэйшн гарч, өндөг шиг өөгүй харагдах дарамтанд байнга ордог болсон өнөө үед хэн нэгэн хүн шиг гоё харагдах гэж санаа зовох биш харин өөрийнхөө эрүүл мэндэд онцгой анхаарах хэрэгтэй. Магадгүй таны бэлтгэл үр дүнгээ өгөөд эхэлчихсэн байхад та харахгүй байгаа юм биш биз.

Таны бие Инстаграмын зурган дээрх шиг харагдахгүй байгаа байх, гэхдээ та өөрийнхөө гаргасан хүч хөдөлмөр, үр дүнг үнэлэхгүй байж болохгүй. Ямар ч гэсэн та зөв зүг рүүгээ явж байгаа гэдэгтээ итгэлтэй байх хэрэгтэй.

БАЙГАЛЬ ЭХИЙН ӨГӨГДЛИЙГ ЗӨВШӨӨРӨХ

Генетик буюу байгалийн өгөгдөл. Үндсэндээ, таны генетик таны биеийн хэмжээ, дамжаа буюу зураг төслийг тодорхойлно. Хэрвээ та ген сайтай бол ойр зуурын дасгал хийхэд л болоод явчихна. Багахан бэлтгэл хийгээд л булцгар, тонтгор өгзөгтэй болох өгөгдөлийг байгаль эх өгөөгүй ч гэсэн эхээс заяасан биеийг галбиржуулан өөрчилж болохгүй гэсэн үг биш ээ. Битгий бууж өгөөрэй, өгзөг чинь таны хүссэн хэмжээнд хүрээгүй ч гэсэн таны хүч тэнхээ, эрүүл мэнд ерөнхийдөө сайжирч байгаа.  Хүчний дасгал сайн хийсний үр дүнд нурууны өвчин болон олон өвчин, зовууриас айлтгүй болдог юм шүү.

Зөвхөн 1 гишүүнчлэлээр, Улаанбаатар хотын хамгийн шилдэг 60+ фитнес спорт клуб, гоо сайхны салоноор үйлчлүүлцгээе! ONEFIT аппаа утсандаа татаж хараахан амжаагүй байгаа бол доорх холбоосоор ороод татаарай:


iOS үйлдлийн утастай бол: https://goo.gl/0N8guh
Android үйлдлийн утастай бол: https://goo.gl/YNaxTQ


Эх сурвалж: https://www.ourstyle.life/8-reasons-why-your-butt-workout-isnt-giving-you-a-killer-booty/



Нийтэлсэн

ONEFIT
ONEFIT бол шинэ зууны фитнесийн гишүүнчлэл. Улаанбаатар хотын хамгийн шилдэг 50 гаруй фитнес, спорт клубт нэг гишүүнчлэлээр орох боломжийг танд олгоно. Апп татаж авахад үнэгүй. Онцгой урамшуулал болон нэмэлт мэдээллийг 70107700, 70107710 дугаараас лавлана уу.


Санал болгох


Өвлийн улиралд хүүхдийг усан спортоор чийрэгжүүлэх нь

Эцэг эхчүүдийн ихэнх нь өвлийн улиралд хүүхдээ усан спортоор хичээллүүлэх нь дэмий гэж үздэг. Учир нь тэнд чийгтэй, нойтон, хүйтэн гэж үздэгтэй холбоотой байдаг байна. Тэгвэл энэ удаагийн нийтлэлээрээ өвлийн улиралд таны хүүхдэд усан спорт ямар ач тустай мөн таныг хүүхдээ усан спортоор хичээллүүлэх шийдвэр гаргах 3 шалтгааныг хүргэж байна.

Амралтын өдөр гэр бүлээрээ хийж болох 5 зүйл

Амралтын өдөр эхэлж байна. Та энэ өдрүүдэд гэр бүлийнхэнтэйгээ юу хийхээр төлөвлөж байна. Сэтгэл сэргээсэн, мартагдашгүй өдрүүдийг өнгөрөөхийг хүсэж байгаа бол бидний бэлтгэсэн энэхүү нийтлэлийг уншаарай. Эдгээрээс санаа авч, гэр бүлээрээ дурсамжаа бүтээцгээе.

БИЕИЙН ЭРҮҮЛ ЧИЙРЭГ БАЙДАЛ СЭТГЭХҮЙН ЭРҮҮЛ ЧИЙРЭГ БАЙДАЛД НӨЛӨӨЛДӨГ.

Дасгал хөдөлгөөн нь тархинд очих цусан хангамжинд хэрхэн нөлөөлдөг, улмаар сэтгэхүйн түгжрэлийг эмчилдэг болохыг эрдэмтэд судалж байна.