Дасгалтай холбоотой хамгийн түгээмэл 8 асуулт

Ганьтел өргөдөг эсхүл ямар 1 дасгал бэлтгэл хийдэг хүн болгонд бэлтгэл хийхтэй нь холбоотой ямар 1 асуулт тулгарч байсан л байгаа. Дасгал хийдэг ихэнх хүмүүст тулгардаг хамгийн түгээмэл 8 асуултанд шилдэг фитнес экспертүүд хэрхэн хариулсныг хүргэж байна. Дасгалаа чанартай хийх, урт хугацааны үр дүнд хүрэхэд эдгээр хариултууд тус болно гэдэгт итгэж байна.   

АСУУЛТ No.1. ТӨМӨР ӨРГӨХДӨӨ ХИР ХҮНД ЖИН ӨРГӨХ ВЭ?

Таны хувьд хэдэн кг-ын туухай өргөвөл хамгийн тохиромжтой вэ гэдгийг тодорхойлохын тулд нэг туршилт хийе. Өөрийнхөө хүчийг 1-10 хооронд үнэлээд үз – 1 нь “Ямар ч асуудалгүй өргөж чадна”, 10 нь “Дахиад нэг ч өргөх чадал алга” гэж бодоё. Ийм үнэлгээгээр үзэхэд таны хүч 7-9 хооронд буюу сүүлийн давталт нь эхний давталтаас нилээн хэцүү мэдрэгдэхээр байх нь зохистой. Хэрвээ таны хийж байгаа дасгал үүнээс хөнгөхөн санагдаж байвал хүндийн жингээ 7-9 хооронд хүртэл нэмэх хэрэгтэй гэсэн үг. Бэлтгэл болгон дээр хэдэн кг-ын туухай хэрэглэснээ тэмдэглэж байвал өөрийн ахиц, түвшинг хянахад амархан болдог.

АСУУЛТ No.2. ӨӨХ ХАСЧ, ТУРАХ ГЭЖ БАЙХАД ЯАГААД ТӨМӨР ӨРГӨ ГЭЭД БАЙГАА ЮМ БОЛ?

Өөх хасч, турна гэдэг бол дасгалын явцад аль болох их хэмжээний калори шатаахаас ч илүү зүйлсийг шаарддаг. Хүний бие гэдэг гайхалтай машин болохоор нэгэн жигд, тогтмол хэв маягийн (кардио голдуу) дасгалд дасан зохицож, тийм дасгалын явцад шатаах калорийн хэмжээг бууруулж эхэлдэг байна. Үүнээс гадна, өөхийг хадгалахдаа илүү чадварлаг болдог. Тиймээс, биеийнхээ бүтцийг үр дүнтэй өөрчлөх зорилго тавьж байгаа бол бэлтгэлийнхээ хөтөлбөрт резистанс буюу хүчний дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй. Нэгэн хэвийн кардио дасгалуудтай харьцуулахад резистанс буюу хүчний дасгалууд нь өөх хасч, турахад илүү үр дүнтэй гэдгийг олон судалгаагаар нотолсон.

АСУУЛТ No.3. СКУАТ БУЮУ ҮНДСЭН СУУЛТ БОЛОН ХАЙЧИН СУУЛТ ХИЙХ НЬ ӨВДГӨНД МУУ ЮУ?

Үгүй ээ, скуат болон хайчин суулт нь өвдгөнд огтхон ч муу биш. Харин ч,  эдгээр дасгалуудыг зөв техниктэй хийвэл бүх үе мөч болон бүтэн биенд маш их ашиг тустай. Өвдөгний өвдөлт, зовуурь бол скуат хийснээс болж биш харин ч скуат хийдэггүйгээс болж үүсдэг. Та биеэ боломжийн хэмжээнд толгойноосоо өлмий хүртэл хүчирхэг, эрүүл хадгалж байгаа л бол скуат, үндсэн өргөлт эсхүл хайчин суултыг янз бүрийн хувилбараар зөв техниктэй хийж чадна.

АСУУЛТ No.4. ХЭДЭН КАЛОРИ ШАТААХ ВЭ?

Бэлтгэл эсхүл тодорхой нэг дасгалын явцад шатаах калорийн хэмжээ янз бүр байдаг. Энд яг тодорхой тоо хэлэх эсхүл энгийн хариулт өгөх боломжгүй юм. Шатаах калорийн хэмжээ нь өргөж байгаа хүндийн жин, хурд, дасгалын хүнд хөнгөн, тухайн хүний фитнесийн түвшин, булчингийн масс болон өөхний масс, кафейний хэрэглээ, нас гээд олон хүчин зүйлсээс шалтгаалдаг. Хэдэн калори шатаах вэ гэдэгт биш харин дасгалаа хир хичээл зүтгэлтэй сайн хийж байна вэ гэдэгт анхаарах хэрэгтэй. Хэрвээ та авч байгаа калорийн хэмжээгээ багасгаад, дасгалаа сайн хийвэл үр дүн гарах л болно. 

АСУУЛТ No.5. БИЕИЙН ПОЗА БУЮУ ХЭЛБЭР БАЙДЛАА ЯАЖ САЙЖРУУЛАХ ВЭ?

Утсаа барьж сууснаас нуруу бөгтийх, биеийн тэгш хэм алдагдах зэргийг засахад скуат хийх, резистанс буюу сунадаг уяатай таталт хийх дасгалууд тус болно. Скуат хийж гуяны булчинг хүчирхэг болгох нь маш чухал, яагаад гэвэл гуяны булчин сул байвал аарцаг сүүж хэлтийж, улмаар биеийн хэлбэр гажихад нөлөөлдөг. Харин сунадаг уяатай татлагын дасгалууд нь мөрний булчингуудыг хүчирхэг болгож, улмаар бөгтийхөөс сэргийлдэг.

АСУУЛТ No.6. ДАСГАЛЫГ ЯАЖ ХЭВШИЛ БОЛГОХ ВЭ?

Урт хугацааны амжилтийн түлхүүр бол дандаа дотоод шахалт, хүчээр хөдөлдөг арслан шиг байх биш – харин Мики Маус шиг байх юм. Энэ юу гэсэн үг вэ гэвэл: Урам зоригоор хөдөлж, хааяа нэг дотоод шахалт, хүчнээс түлхэц авах. Хоол тэжээл, фитнесийн талаарх хандлага сэтгэлгээ нь урт хугацааны амжилтыг бий болгож эсхүл бүр устгаж ч мэднэ. Урт хугацааны амжилтанд хүрдэг болон ялагддаг хүмүүсийн нэг гол ялгаа нь “Би хийнэ дээ” биш “Би хийх ёстой” гэдэг хандлага байдаг. Урам зоригоор хөдөлдөг хүмүүсийн хувьд дасгал хийх нь боломж болдог бол зөвхөн хүч тэнхээгээр хөдөлдөг хүмүүсийн хувьд дасгал хийнэ гэдэг үүрэг болдог байна.

АСУУЛТ No.7. ХЭВЛИЙГЭЭ ЯАЖ ХҮЧИРХЭГ БОЛГОХ ВЭ, ЯМАР ДАСГАЛ ХИЙХ ВЭ?

Энэ асуултанд “Бүх төрлийн дасгал” гэж хариулахаар ихэнх хүмүүс 10 толгойтой хүн харсан юм шиг л гайхдаг. Нэг юмыг маш сайн ойлгох хэрэгтэй: Хэвлий бол биеийн бусад бүх хэсэгт тулгуур, дэмжлэг болж байгаа цогц булчин юм. Модны мөчир, салаа бүхнийг дэмжиж байгаа модний их бие гэж зүйрлэж болно. Бат бөх, хүчирхэг бөгөөд resilient байхын тулд чанга, бат бөх их биетэй байх хэрэгтэй.

Тиймээс, ямар ч дасгал – скуат, үндсэн өргөлт, суниалт гээд – хийж байхад биеийг үр ашигтай хөдөлгөх, тэнцвэртэй байлгахын тулд хэвлий ажиллаж л байдаг. Хамгийн гоё нь нийлмэл хөдөлгөөнүүд буюу нэгээс дээш төрлийн групп булчин ажиллуулдаг дасгалууд (скуат, үндсэн өргөлт гэх мэт) хийх үед хэвлий илүү их ажилладаг. Ийм төрлийн том дасгалуудыг илүү хүнд жингээр сайн хийгээд байвал, хэвлий илүү гоё болно. Хэвлийн дасгал, хэвлийн шахалт тусгайлан хийгээгүй байхад таны хэвлий ялгараад гараад ирвэл та гайхах байх даа. Тэгэхээр, бүтэн биеийн хөдөлгөөнүүдийг  түлхүү хийж өөрийгөө сорьж үзээрэй.

АСУУЛТ No.8. ТӨМӨР ӨРГӨЖ БАЙХДАА ДАСГАЛ ХООРОНД ХИР УДААН АМРАХ ВЭ?”

Ихэнх хүмүүс өөхөө шатааж, булчингийн масс нэмэхийг хүсдэг. Тиймээс, дасгал хооронд 30-90 секунд амрах хэрэгтэй. Яагаад гэвэл 30-90 секундын дотор бие эрч хүчээ нөхдөг. Үүнээс илүү удаан амарвал бэлтгэлийн эрч хүч сулрах эрсдэлтэй.  Харин абсолют хүч нэмэх зорилгоор хүнд жингийн, том туухайтай дасгал хийж байгаа бол 2-3 минут амарч болно. Харин булчингийн тэсвэр суулгах зорилгоор бэлтгэл хийж байгаа тэсвэрийн тамирчид 15-30 секунд амардаг байна.

Зөвхөн 1 гишүүнчлэлээр, Улаанбаатар хотын хамгийн шилдэг 60+ фитнес спорт клуб, гоо сайхны салоноор үйлчлүүлцгээе! ONEFIT аппаа утсандаа татаж хараахан амжаагүй байгаа бол доорх холбоосоор ороод татаарай:

iOS үйлдлийн утастай бол: https://goo.gl/0N8guh

Android үйлдлийн утастай бол: https://goo.gl/YNaxTQ