Deadlift (дээдлифт) буюу үндсэн таталтыг бодилдингийн ганц сайн дасгал гэж үздэг бөгөөд “Масс Нэмэх Хаан Дасгал” гэж өргөмжилдөг. Яагаад гэвэл энэ дасгалыг хийхэд маш олон булчин ажилладаг. Гэхдээ зүгээр л хамаг чадлаараа хүчлээд хийчихдэг дасгал биш юм. Энэ дасгалыг яаж зөв хийх талаар таван эксперт туршлагаа хуваалцаж байгааг хүргэе.

Үндсэн таталт нь биеийн дээд болон доод хэсгийг хоёуланг нь хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал мөн үү? Энэ дасгалыг хийгээд байвал бусад төрлийн дасгал хийснээс илүү их хүч чадал, масс нэмэх үү? Эдгээр асуултууд дээр хэн ч яв цав хариулт, дүгнэлтэнд хүрээгүй л байна. Гэвч, масс нэмэх зорилготой хүмүүст үндсэн таталт нь бэлтгэлийн зайлшгүй хэсэг байх хэрэгтэй гэдэг дээр хэн ч маргадаггүй. Хамгийн гол асуулт бол: Үндсэн таталтыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Энэ асуултын хариултыг олохын тулд спортын анагаах ухаан болон хүчний дасгалын таван эксперттэй ярилцлаа. Юуны өмнө, хүн болгон өөр, өөрийн онцлог хэлбэр галбир, геометр, болон хөдөлгөөний хэмнэлтэй гэдэг дээр бид санал нэгдлээ. Гэсэн хэдий ч, энд танилцуулах “4 арга техник” нь бараг л бүх хүнд адилхан хамааралтай юм.

ТЕХНИК 1: ИХ БИЕЭ ТҮГЖИЖ, ТҮНХЭЭ АЖИЛЛУУЛАХ 

Булчин агшихад үе мөч заавал хөдөлгөөнгүй, чанга болдог. Үндсэн таталт хийхэд нурууг түгжиж, хөдөлгөөнгүй барьна – ингэснээр нурууны диск гэмтэхээс сэргийлж, хүч чадлаа илүү их дайчлах боломжтой болдог. Үсэрхэд юу болдгийг аваад үзье л дээ. Дээшээ үсэрхэд эсхүл үсрээд газар буухад шагай сул биш, хөдөлгөөнгүй, чанга байх ёстой – ингэснээр түлхэлт үүсгэнэ. Өндөр үсрэх тусам шагай илүү хөдөлгөөнгүй, илүү чанга байх ёстой.

Яг энэ зарчим үндсэн таталт дээр үйлчилдэг. Үндсэн таталтыг супер зөв хийхийн тулд их бие болон нуруугаа түгжиж, хөдөлгөөнгүй, чанга барих хэрэгтэй.

Нуруугаа түгжсэнээр ачааллыг түнх рүү шилжүүлж, цаашлаад гуя руу ихэнх ачааллыг өгч, хөлний булчинг илүү ажиллуулдаг. Их биеэ түгжиж, хөдөлгөөнгүй болгосноор мэдрэлийн булчинг илүү хүчтэй ажиллуулах сигналыг тархинд өгч, гэмтэлээс сэргийлэхийн зэрэгцээ илүү хүнд жин өргөх чадвартай болгодог.  

ТЕХНИК 2: ХАГАС ҮНДСЭН ТАТАЛТ ХИЙХ

Үндсэн таталт нь бүтэн ба хагас гэсэн төрөлтэй байдаг. Бүтэн үндсэн таталт гэдэг нь штангийг газраас татахыг хэлдэг бол хагас үндсэн таталт гэдэг нь штангийг газраас биш харин блок буюу хайрцаг эсхүл штангны тавиур дээрээс татахыг хэлдэг.

Фит биетэй болох зорилготой хүн бүр эхлээд хагас үндсэн таталт хийж сурвал зүйтэй. Блок буюу хайрцаг нь эхний ээлжинд 15 см-ийн өндөртэй байхад тохиромжтой байдаг бөгөөд энэ нь гэмтэл авах эрсдлийг бууруулдаг.

Штангийг газраас татахад штанг нь ихэнх хүмүүст дэндүү доор байрлалд байдаг. Штанг нь ямар өндөрт байх вэ гэдэг дээр шинжлэх ухааны үндэслэлтэй тайлбар байхгүй, тиймээс хагас үндсэн таталт хийж байгаа үед штанг нь өвдөгнөөс 2.5 см дээр эсхүл доор байвал миний хувьд зүгээр байдаг.

Хүндийн өргөлтийн тамирчин л биш бол, штангийг газраас татах хэрэггүй. Штангийг блокноос эсхүл тавиураас татахад ихэнх хүнд илүү үр дүнтэй байдаг. Блок эсхүл тавиар – алинаас нь ч татахад үндсэн таталтын арга барилаа илүү нарийн болгож, их биеийн хөдөлгөөнийг барьж сурдаг.

ТЕХНИК 3: ӨӨРТӨӨ ХАМГИЙН ТОХИРОМЖТОЙ ХӨЛНИЙ БАЙРЛАЛАА ОЛОХ 

Мэдээж хүн бүрийн биеийн анатоми өөр. Түнхний хүчээ дайчлан гаргахад ямар хөлийн байрлал танд хамгийн тохиромжтой болохыг таны бие анатоми л хэлнэ. Хэрэв өөртөө хамгийн тохиромжтой хөлийн байрлалаа авахгүй бол хамаг хүч, ачааллаа нурууны доод хэсэгтээ өгч, нурууны дискээ гэмтээх, нуруу нугасны доод хэсгээс салбарлан түнх, өгзөг, хөл рүү очиж байгаа мэдрэлийн дагуу өвдөлт өгөх өндөр эрсдэлтэй.

Тэгвэл өөртөө хамгийн тохиромжтой хөлийн байрлалаа яаж олох вэ?

Үүний тулд ихэвчлэн эхлээд түнхийг үзэж, шалгадаг. Хүн өөрийнхөө түнхний анатомыг мэддэг байхад илүүдэхгүй. Зарим хүний түнхний үе болон толгой нь өөгүй бөөрөнхий, зөв хэлбэртэй байдаг бол ихэнх хүмүүсийнх төрөлхийн бөгөөд олдмол өвөрмөц хэлбэртэй байдаг.

Хэрвээ үндсэн таталтыг хүнд жинтэй хийх гэж байгаа бол мэргэжлийн эмчид түнхээ үзүүлж, шалгуулах хэрэгтэй. Үнэтэй хэдий ч энэ бол мөнгөө зарцуулах хамгийн хэрэгтэй зүйл шүү. Өөртөө тохиромжгүй байрлалаар зогсож үндсэн таталт хийснээс болж нурууны дискээ гэмтээж, их хэмжээний мөнгө зарлагдахаас л хамаагүй хямд тусна шүү.

ТЕХНИК 4: АНХААРЛАА ТӨВЛӨРҮҮЛЭХ

Дэлхий дээрх хамгийн шилдэг арга, зөвлөмж, нууцыг олж мэдсэн ч гэсэн таны сэтгэлгээ, хандлага болон арга барил л хамгийн чухал.

Ихэнх хүмүүс хамт дасгал хийдэг партнертай байдаг. Ихэнх хүмүүс дасгал хийж байхдаа чалчих дуртай. Гэхдээ юм болгонд хэзээ, хаана гэдэг чухал тохироо бий.

Үндсэн таталт болон бусад нарийн техниктэй таталт, өргөлтийг хийхэд ямар ч сатаарал, ямар ч хошигнол, ямар ч хэлбэрдэл маяг байх ёсгүй. Штанг руу алхаж явахдаа л инээж, онигоо ярьж, ийш тийш харж маяглаж байгаа бол нэг их үр дүнд хүрэхгүй гэдэг нь тодорхой.

Би үндсэн таталт хийж байхдаа огт ярьдаггүй, огт инээдэггүй. Инээмсэглэл нь мэдрэлийн хүчийг сулруулж, хүч чадлаа дайчлан гаргах боломжийг бууруулдаг. Инээмсэглэсэн царай бол сэтгэл нь ханасан царай - сэтгэл нь ханасан хүний биеийн тэмцэх эсхүл зугатах реакци ажилладаггүй, тэгэхээр биеийнхээ хамаг хүчийг дайчилж, аюулгүй байдал, гэмтлээс сэргийлэх мэдрэмжээ гаргаж чаддаггүй.

Эх сурвалж: 

https://www.bodybuilding.com/content/4-secret-weapons-for-a-killer-deadlift.html