Тонтгор бондгор өгзөгтэй болохоор зүтгэж явна уу? Эсхүл хэвлийн 6 булчингаа гаргах гэж байна уу? Эсхүл урлан сийлбэрлэсэн, ган шиг хатуу гартай болохоор шулуудсан уу? Төмөр өргөх хичнээн ашигтай, үр дүнтэй болохыг өчнөөн олон жил сонссоны эцэст одоо л гантель өргөж эхлэхээр бие сэтгэл бэлэн болсон уу. Хэрвээ тийм бол эдгээр 10 сургаалийг ягштал мөрд – тэгвэл илүү их өөх шатааж, илүү их булчингийн масс авч, бэртэл гэмтлээс сэргийлнэ. Төмөр өргөхөөс халширдаг, залхуурдаг биш харин ч кээкс шиг хүсэн хүлээдэг, тэмүүлдэг гоё ажил болно.

1. ЗӨВ ФОРМ БАРЬ

Та хувийн дасгалжуулагчтай эсхүл өөрөө бие дааж эсхүл групп хичээлд орж дасгал хийх аль ч тохиолдолд төмөр өргөж байхдаа анхаарах хамгийн чухал зүйл бол биеийн форм зөв барих юм.

Зөв форм барих яагаад чухал вэ, ямар ашигтай вэ:

• дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийнэ
• тухайн булчин, биеийн хэсэгт илүү сайн орно
• аль болох хүнд жин өргөж, богино хугацаанд илүү хүчтэй, тэсвэртэй болно
• бэртэл гэмтлээс сэргийлнэ

Таны хийдэг дасгалууд шинэ ч бай хуучин ч бай дасгалаа тольны өмнө хийж, зөв форм барьж байгаа эсэхээ толинд шалгаж, өөрийнхөө хөдөлгөөнийг видео бичлэг хийж, эсхүл бусад хүмүүсээс асууж нягталж байх зүгээр.

2. ДОЛОО ХОНОГТ 3 УДАА ДАСГАЛ ХИЙ

Хэрэв та дасгал хийхдээ бүх биеэ ажиллуулна гэвэл долоо хоногт доод тал нь 3 удаа хүчний дасгал хийх хэрэгтэй.  Хэрэв та дасгал хийхдээ биеийнхээ аль нэг хэсгийг ажиллуулах дуртай бол долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Гүйх, дугуй унах эсхүл бүжиглэх дасгалуудын хувьд ч адилхан – их хийх тусам илүү сайн болно.

3. БИЕИЙНХЭЭ БҮХ  ХЭСГИЙГ АЖИЛЛУУЛ

Та зөвхөн өгзөгний булчингийн масс л нэмэх хүсэлтэй байж магадгүй, тэглээ гээд гараа, хэвлийгээ эсхүл хөлөө мартаж огт болохгүй. Дасгал хийхдээ биеийнхээ бүх л хэсгийг ажиллуулах хэрэгтэй. Аз болоход, үндсэн таталт (deadlifts), гантельтай үндсэн суулт (thrusters) болон штангтай үндсэн суулт (overhead squats) зэрэг дасгалууд нь бүх биеийг ажиллуулдаг.

4. ОЛОН ТӨРЛИЙН ТӨХӨӨРӨМЖ АШИГЛА

Урт голтой штанг бол хүнд жин өргөхөд болон үндсэн суулт, үндсэн таталт зэрэг энгийн хирнээ супер хөдөлгөөнүүдийг хийхэд хэрэгтэй чухал хэрэгсэл юм. Гэхдээ, энэ бол хүчний дасгал хийхэд хэрэглэдэг цорын ганц хэрэгсэл мэдээж биш. Гантель (dumbbells), данхан гантель (kettlebells), эмнэлгийн бөмбөг (medicine balls) болон төрөл бүрийн машин, төхөөрөмжүүдийг боломжтой бол ашиглаж үзэх хэрэгтэй. Түүнчлэн, өөрийн биеийн жингээр хийдэг дасгалуудад турник ашиглаж болно. Эсхүл гантель, штангийг резистанс буюу сунадаг татлага, хайрцаг зэрэгтэй хослуулан хэрэглэж болно.

5. ОЛОН ТӨРЛИЙН ДАСГАЛ ХИЙ

Үндсэн суулт бол хөл, өгзөг ажиллуулдаг сайн дасгал. Гэхдээ, биеийн доод хэсгийг ажиллуулдаг бусад дасгалуудыг жишээ нь, үндсэн суултын бусад хувилбарууд болох төрөл бүрийн хайчин суулт, өгзөг шахах, хайрцаг дээр алхах зэрэг дасгалууд  мартаж болохгүй. Долоо хоногт нэг шинэ хөдөлгөөн хийх зорилт тавиад үзээрэй. Ингэснээр булчингаа олон өнцгөөс нь ажиллуулж, илүү тэсвэртэй болж, уйдахаас сэргийлнэ.

6. ӨӨРИЙГӨӨ ШАХ

Хэтэрхий булчинлаг, өргөн болчихно гэж бүү санаа зов! Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс хавьгүй бага тестостеронтой байдаг учраас эмэгтэйчүүд – өдөр болгон өчнөөн олон цагаар дасгал хийж, янз бүрийн хүчтэй нэмэлт бодис хэрэглэхгүй л бол - овойсон товойсон булчинтай болно гэж байхгүй. Тэгэхээр эмэгтэйчүүд өөрийгөө сайн шахаж, аль болох илүү хүнд жин өргөх хэрэгтэй -  тэгж байж илүү хурдан өөх хасаж, булчингийн масс авна.  Өөрийнхөө прогресийг тогтмол тэмдэглэж, хувийн рекордоо эвдэх болгонд тэмдэглэ.

7. ХОГИЙН ХООЛ БҮҮ ИД

Төмөр өргөж, хүчний дасгал хийхэд их хэмжээний калори шатааж, калори шатаадаг булчингийн масс нэмдэг хэдий ч эрүүл бус хооллож эсхүл өдөрт шатааж байгаагаасаа хамаагүй илүү их калори аваад байвал мэдээж үр дүн гарахгүй, өөх хасахын оронд харин ч өөх нэмж тун магадгүй. Өдөрт нэг удаа дасгал хийлээ гээд дуртай хоолоо дуртай хэмжээгээрээ идэж болно гэсэн үг биш. Тэгэхээр идэж байгаа хоол, уух зүйлдээ анхаарал тавих хэрэгтэй. Дасгал хийж байгаа гээд буруу хооллож болохгүй, хоол бол дасгал хийх эрч хүч өгдөг гэдгийг сайн санаж явбал хоол, ундаа зөв тохируулахад тус болно.

8. ЗАРИМ ӨДӨР АМАР

Төмөр өргөж, хүчний дасгал хийхэд яг ч булчин бий болгож юм биш – харин булчинг урж тасдаж байгаа юм. Харин амралт л урагдсан булчинг нөхөн сэргээж, илүү хүчтэй, том болгодог юм. Тэгэхээр амрах маш чухал! Анхан шатныхан буюу эхлэн хичээллэгчид долоо хоногт 3 өдөр амрах хэрэгтэй. Харин туршлагатай, ахисан түвшний хүмүүсийн хувьд долоо хоногт 1 өдөр амрах хангаллттай. Амарч байна гээд юу ч хийхгүй бүтэн өдөржин кино үзээд диван дээрээ хэвтэнэ гэсэн үг биш ээ. Алхах, усанд сэлэх, иог хийх гэх мэтээр идэвхитэй амарч, булчингаа идэвхитэй нөхөн сэргээх хэрэгтэй.

9. КАРДИО ДАСГАЛЫГ БҮҮ ОРХИ

Хэрэв та биеийнхээ өөхний жинг багасгах гэж байгаа бол кардио дасгал маш чухал бөгөөд кардио хийж байж л илүү их калохи шатааж, илүү хурдан үр дүн гаргана. Зүрх болон тархины эрүүл мэндэд амьсгалын дасгалууд нь нэн сайн учраас хүчний дасгалын зэрэгцээ долоо хоногтоо хэд хэдэн удаа кардио дасгал хийх хэрэгтэй.

10. СУНГАЛТ ХИЙ

Төмөр өргөж ихээхэн хүч чармайлт гаргаж дасгал хийсний дараа, шинэхэн төрсөн булчингаа халамжлах цаг гаргах хэрэгтэй. Сунгалтын дасгалууд хийж, массажны элдүүрээр массаж хийх хэрэгтэй  — булчин сайтар нөхөн төлжих, гэмтэлээс сэргийлэхэд сунгалт болон массаж нь маш чухал учраас эдгээрийг орхиж болохгүй.