Төмөр өргөх үү эсхүл кардио хийх үү, аль нь дээр вэ?

Төмөр өргөх, кардио хийх хоёрын аль нь илүү жин хасаж, тураах вэ гэдэг асуулт бол хамгийн их яригддаг, маргаан дагуулсан асуулт юм. 

Төмөр өргөх, кардио дасгал хийх үед бие дотор – эд эсийн түвшинд – яг юу болдог вэ гэдгийг нягталж үзэцгээе. Энэ нь жин хасахад хэрхэн нөлөөлдөг болохыг энд тайлбарлая. Аль төрлийн дасгал нь илүү дээр болохыг тайлбарлахын тулд АНУ-ын Пенсилваны Их Сургуулийн Эмэгтэйчүүдийн Эрүүл мэнд, Дасгал Хөдөлгөөний Лабораторийн бие махбод судлалын мэргэжилтэн Николоос шинжлэх ухааны жижигхэн хичээл авлаа.

УРТ ХУГАЦААНД КАРДИО ДАСГАЛ ХИЙХ (ГҮЙХ, ДУГУЙ УНАХ ГЭХ МЭТ)

Спинин буюу дугуйн хичээл хийх эсхүл хагас марафонд гүйх үед биеийн эд эсэд юу болдгийг энд тайлбарлая. 

• Илүү их энергитэй болж, эрч хүч ихтэй булчинтай болно. Кардио хийхэд "үндсэн булчингуудын эсэд илүү их митохондр" (энэ нь "энергийн цөм," буюу эсийн энергийн төв юм) үүсч байдаг. Митохондр их байвал ATP (adenosine triphosphateбуюу биеийн ажиллагааг тэтгэж, дэмжиж байдаг энерги) өндөр байна гэсэн үг. Булчин их хэмжээний энерги авч байвал маш сайн. Үүнээс гадна, булчингийн fiber буюу ислэгт өөрчлөлт гарч байдаг. "Үндсэн булчин нь гурван төрөлтэй байдаг – хурдан хөдөлдөг, удаан хөдөлдөг, дунд зэргийн (хурдан, удаан хосолсон) хөдөлдөг." Урт хугацаанд кардио дасгал хийхэд удаан хөдөлдөг булчингийн ислэгүүд илүү их бий болдог. Ийм төрлийн булчингийн ислэгүүд нь амархан ядарч, цуцдаггүй бөгөөд хурдан хөдөлдөг булчингийн ислэгтэй харьцуулахад илүү их митохондр агуулдаг. Жишээ нь, холын зайнд гүйх дасгал хийдэг хүмүүсийн хөлний булчинд удаан хөдөлдөг ислэг их байдаг. Дээр хэлсэнчлэн, митохондр их байх тусам энерги төдий их байдаг. 
• Тэсвэр нэмэгдэнэ. Судас их байх тусам митохондр руу илүү их хүчилтөрөгч очиж, илүү их энерги үйлдвэрлэнэ. Кардио хийхэд хялгасан судас буюу үндсэн булчинд цус, хүчилтөрөгч дамжуулдаг судаснууд нэмэгддэг; ингэснээр эсийн энергийн төв болох митохондр дээр илүү их хэмжээний хүчилтөрөгчийг нийлүүлнэ. Энэ яг ямар ашигтай вэ гэвэл бид спинингийн хичээл дундаа ч ороогүй байхад ядраад уначихгүй дуустал нь жийгээд л байна гэсэн үг. 
• Илүү их өөх шатаана. Митохондр нэмэгдэнэ гэдэг нь "булчин өөхийг энерги байдлаар хадгалахдаа илүү сайн болно гэсэн үг – үүнийг өөхлөг хүчлийн исэлдэл гэж нэрлэдэг." Илүү их тэсвэр, илүү их хүчилтөрөгч, илүү хүчирхэг булчинтай болохоос гадна илүү их өөх шатаана – энэ бүхний үр дүнд жин хасагдана. 

УРТ ХУГАЦААНД РЕЗИСТАНС ДАСГАЛ ХИЙХ (ТӨМӨР ӨРГӨХ)

Зарим эмэгтэйчүүд төмөр өргөвөл эршүүд харагдана, бүдүүн том булчинтай болчихно гэж бодоод төмөр өргөдөггүй. Энэ бол маш буруу ойлголт юм. Урт хугацаанд тууштай, тогтмол төмөр өргөхгүй л юм бол (бас тестостероны хэмжээ нь хэвийн бус өндөр биш л бол), эмэгтэй хүн тийм ч амархан эрэгтэй хүн шиг овойж, товойсон булчинтай болохгүй. Энэ бол шинжлэх ухаанчийн үг шүү. 

Төмөр өргөхөөр хүний биед доор дурдсан өөрчлөлт явагддаг гэнэ.

• Булчингийн ислэг томроно. Төмөр өргөсний дараа хэдэн цагийн турш том булчингууд хөгжиж эхэлдэг. "Резистанс дасгал хийсний хариу урвалд булчин бий болгодог эсийн механизм – үүнийг уургийн синтез гэдэг – нь дасгал хийсний дараах 4 цагийн турш хамгийн дээд хэмжээгээр ажиллаж, цаад тал нь 24 цагийн турш идэвхтэй ажилладаг.
• Илүү их булчин гэдэг нь илүү их жин хасна гэсэн үг. Яг үнэндээ илүү их булчинтай болно гэдэг нь жин хасахад хэрэгтэй юм. Булчинд өөхнөөс илүү их бодисын солилцоо явагддаг. Энгийнээр хэлэхэд, булчин нь илүү их энерги хэрэглэдэг болохоор илүү их калори шатаадаг.
• Яс чанаржиж, өвчнөөс сэргийлнэ. Бонус: резистанс дасгал хийснээр ясны нягтаршил нэмэгддэг – ингэснээр ясны сийрэгжилтээс сэргийлнэ, мөн глюкоз боловсруулах чадвар нэмэгддэг – ингэснээр 2-р төрлийн чихрийн шижингээс сэргийлнэ.
• Хурдан хөдөлдөг булчин = илүү их хүч. Резистанс болон хүчний дасгалууд хийхэд булчингийн ислэгт өөрчлөлт ордог. Хурдан хөдөлдөг ислэгийг нэмэгдүүлэх өөрчлөлт булчинд явагддаг. Ийм төрлийн ислэгт энзимийн ажилагаа илүү хурдан явагддаг, ингэснээр эрч хүчийг илүү хурдан үйлдвэрлэдэг. 
• Илүү их энерги. Зөвхөн кардио л эсийн түвшинд илүү их энерги бий болгодог гэвэл үгүй. Митохондр их байх тусам энерги төдий их байна.
• Метаболизм сайжирна. Төмөр өргөснөөр булчингийн хэмжээ, агуулга нэмэгддэг учраас булчинд өөхийг бодвол илүү их бодисын солилцоо үүснэ. Энэ юу гэсэн үг вэ гэвэл биенд хуримтлагдсан өөх, глюкожин (энэ бол булчин болон элгэнд хадгалагддаг нэг төрлийн нүүрс ус) хоёрыг булчин илүү их хэмжээгээр ашиглана. Үр дүнд нь таны метаболизмын хувь нэмэгдэж, дасгал хийх тусам метаболизм сайжирна. 
• Өөх болон жин хасна. Энэ бүхний үр дүнд өөхний эд эсийг бууруулах бөгөөд энэ нь жин хасахад нөлөөлнө. 

ТЭГЭХЭЭР, АЛЬ НЬ ИЛҮҮ ВЭ?

Дээрх хоёр төрлийн дасгал нь хоёулаа жин хасах гэж буй хүмүүст тохиромжтой. Алийг нь сонгох вэ гэдэг нь таны эцсийн зорилгоос шалтгаална. Өөх шатааж, булчинлаг болохыг зорьж байна уу? Хэрвээ булчингаа нэг их хөгжүүлэхгүй гэж байгаа бол кардио зөв сонголт. Харин илүү хүчтэй харагдаж, илүү хүч мэдрэхийг зорьж байгаа бол резистанс дасгал зөв сонголт, тууштай байвал аяндаа жин хасна. 

Pезистанс дасгал буюу хүчний дасгалууд хийж, төмөр өргөхөд булчингийн масс нэмэгддэг учраас эхэндээ жин хасахгүй эсхүл бага зэрэг жин нэмж ч магадгүй. Тэгэхээр тэвчээртэй, тууштай байж хэсэг хугацаанд гүрийх хэрэгтэй. Хэрэв та долоо хоногт 3 удаа төмөр өргөж, бэлтгэл хооронд биеэ амрааж байгаа бол нэг их удахгүй таны биеийн галбир өөрчлөгдөөд эхэлнэ.