Уурагны тухай

Спортын ямар ч сэтгүүлийг нээхэд уурганд нилээн их анхаарал өгсөн байдгаас харахад уураг болон фитнес хоёр салшгүй холбоотой бололтой. Энэ нь ч үнэн. Учир нь уураг бол эрүүл жинтэй байх болон дасгалын дараа булчин нөхөн сэргэх явцыг дэмждэг. Гэхдээ, уураг гэж яг юу вэ, ямар төрлийн уураг нь сайн бэ гэж бүгд л боддог. Төрөл бүрийн уураг, аль нь юугаараа ялгаатай болохыг эндээс уншиж мэдээрэй.

Уураг 101* - Зайлшгүй мэдэх зүйлс

(* - Америкийн коллежуудад ямар нэгэн сэдвийн танилцуулах буюу анхан шатны мэдлэг олгох хичээл 101 гэсэн кодтой байдаг. Үүнээс уламжлан анхан шатны танилцуулах мэдээллийг 101 гэж бичдэг байна.)

Уураг бол макро тэжээл бөгөөд мах, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, вандуй зэрэг маш олон төрлийн хоол хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг. Уураг нь амино хүчлээс бүрддэг. Амино хүчил нь эрүүл арьс, үс, яс, хумс болон булчинг дэмждэг өөхгүй биеийн эд эсийг бүтээхэд нэн чухал үүрэгтэй юм. Биед шаардлагатай уургийн ихэнх хэсгийг аль болох боловсруулалт багатай бөгөөд химийн нэмэлтгүй хоол хүнснээс авахыг олон мэргэжилтнүүд зөвлөдөг. Гэсэн ч уургийн бэлдмэл хэрэглэснээр амино хүчлийг аль болох хялбархан аргаар авах боломжтой. Гэхдээ, бүх уургийн бэлдмэл бүгдээрээ адилхан биш ээ. Төрөл бүрийн эх үүсвэрээс уургийн бэлдмэлийг гаргаж авдаг бөгөөд эх үүсвэр бүрийн давуу болон сул талыг энд тайлбарлана. Хамгийн эхлээд уургийн бэлдмэлийг голдуу хоёр ангилж үздэг гэдгийг ойлгох нь чухал.

1. Уургийн концентрат ба Уургийн изолат: Уургийг янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс гаргаж авдаг бөгөөд уургийн бус хэсгийг нь салгаж авч “өтгөрүүлдэг буюу баяжуулдаг”.  Үр дүнд нь 70-85 хувийн цэвэр уураг, үлдэх 15-30 хувь нь голдуу нүүрс ус болон өөх бүхий нунтаг гаргаж авдаг. Өтгөрүүлэх буюу баяжуулах процессын дараагийн ахисан шат нь "изолат" буюу илүү их хэмжээний уургийн бус хэсгийг салгаж авах процесс юм. Энэ процессын үр дүнд 95 хүртэл хувийн цэвэр уургийн агууламжтай дээд зэргийн уураг гаргаж авдаг.

2. Бүрэн ба Бүрэн бус уураг: Хүний бие өөрөө ялгаруулж чаддаггүй амино хүчлийг “нэн чухал амино хүчил” гэдэг. "Бүрэн уураг" нь 9 нэн чухал амино хүчлийг бүгдийг нь агуулсан байдаг бол "бүрэн бус уураг" нь зөвхөн зарим төрлийн нэн чухал амино хүчлийг агуулсан байдаг.

За одоо гол бөгөөд хөгжилтэй хэсэг рүүгээ орьё. Зах зээл дээр хамгийн түгээмэл байгаа нунтаг уургийн бэлдмэлүүдийн давуу болон сул талууд, тэдгээр нь ямар хэрэгтэй болохыг авч үзэе.

Уургийн харьцуулалт

1. Whey буюу Шар усны уураг

Энэ бол зах зээл дээр байгаа хамгийн түгээмэл уураг. Шар ус бол сүүгээр бяслаг хийх явцад гарч байгаа дайвар бүтээгдэхүүн юм. 

Давуу талууд: Шар усны уураг нь өөхгүй булчингийн өсөлт, өөх хасах, зүрх судасны эрүүл мэнд болон эрүүл метаболизмд тустай.  Биенд хурдан шингэдэг учраас дасгалын дараах нөхөн сэргэх явцад тустай. Бонус: энэхүү “бүрэн уураг” тийм ч үнэтэй биш  бөгөөд ердийн ванилла амтаас тансаг шоколад-гааны амттай гээд төрөл бүрийн амттай байдаг.

Сул талууд: Сүүнд (лактоз) агууллагддаг саахар нь харшил үүсгэгч нийтлэг бодис учраас зарим хүмүүс боловсруулж чадахгүй байж болно. Янз бүрийн гоё амттай учраас хэрэглэхэд хялбар ч зарим үйлдвэрийн шар усны уураг тийм ч хүсмээргүй хиймэл амт оруулагч, химийн бодистой байдаг.

2. Casein (Оросоор казеин гэдэг, монголоор ээдэмцэр, сүүний уураг гэдэг) уураг

Үнээний дэлэнгээс шууд гардаг бас нэгэн нунтаг уураг бол энэ юм. Шингэн сүүнээс нүүрс ус болон өөх тосыг нь салгах процессын үр дүнд энэ төрлийн уургийг гаргаж авдаг. 

Давуу талууд: Энэ төрлийн нунтаг уурагны давуу тал нь шар усны уурагтай төстэй боловч биенд шингэх явц нь өөр байдаг. Хүний бие казеиныг удаан хугацаанд боловсруулдаг учраас казеин уургийг унтахаасаа өмнө уухад хамгийн тохиромжтой гэдгийг судалгаагаар баталсан байна.

Сул талууд: Энэ нь бас л сүүнээс гаргаж авсан дайвар бүтээгдэхүүн тул зарим хүмүүс харшилж магадгүй. Биенд маш удаан шингэдэг тул дасгалын дараа хэрэглэхэд тохиромжгүй. Дасгал хийсний дараа бие нөхөн сэргэхийн тулд шим тэжээл хүсэн хүлээж байдаг – тиймээс дасгалын дараа шар усны уураг эсхүл дээрх хоёр төрлийн уургийг хослуулан хэрэглэх нь зүйтэй.  Шар усны уургийг бодвол казеин уураг нь арай үнэтэй байдаг бөгөөд мөн л амттай болгохын маш олон химийн нэмэлт агуулсан байдаг.

3. Өндөгийн уураг

Өндөгнийн уураг нь “бүрэн уураг” бөгөөд үүнийг өндөгний шарыг ялгаж, өндөгний цагааныг хатаах буюу ууршуулах аргаар гаргаж авдаг.  

Давуу талууд: Уурагнаас гадна витамин болон эрдэс бодисоор баялаг байдаг. 

Сул талууд: Сүүний харшилтай адилхан өндөгний харшил ялангуяа хүүхдүүд болон өсвөр насныханд нилээн түгээмэл байдаг. Өндөгний уураг нь хамгийн үнэтэй уургийн бэлдмэлийн нэг, тийм ч учраас Роки ингэдэг байсан байх нь.

https://www.youtube.com/watch?v=NhkdLHSKo9s

4. Шар буурцгийн уураг

Шар буурцаг бол бүх нэн чухал амино хүчлүүдийг бүгдийг нь агуулсан цөөхөн ургамлын гаралтай уургийн нэг юм. Шар буурцгийг хальсалж, шар буурцагны гурил (шарвин хийхэд маш амттай) болгосны дараа уургийг нь ялгаж авдаг.

Давуу талууд: Шар буурцагны уураг нь биеийн дархлааны систем сайжруулах, ясны эрүүл байдлыг дэмжихэд тустай. Мөн зүрх судасны өвчнөөс сэргийлэх, зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулах тустай.

Сул талууд: Сүүлийн жилүүдэд шар буурцагны ургацыг нэмэгдүүлэхийн тулд генетикийн өөрчлөлт хийдэг болсон учраас нилээн их шүүмжлэлд өртөөд байгаа. Зарим судалгаагаар шар буурцаг нь гормоны хэмжээнд нөлөөлдөг гэсэн байна. Шар буурцаг нь нилээн хямдхан учраас олон төрлийн хоол хүнсэнд ихээхэн хэрэглэдэг. Тийм учраас дахиад нэмж шар буурцгийн уураг хэрэглэх нь тийм ч ухаалаг биш гэж зарим хүмүүс үздэг.

5. Будааны уураг

Онцлох мэдээ: Будаанд уураг байдаг! Будааг ихэвчлэн нүүрс ус гэж үздэг ч бор будаа нь ургамлын гаралтай уурагны ердийн эх үүсвэр болоод байна.  

Давуу талууд: Бор будааны уураг нь уурагнаас гадна цогц нүүрс ус, Б витамин болон файбэрийн маш сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог.  Ямар нэгэн харшил өгөхгүй, амархан шингэдэг бөгөөд биед бараг тэр чигтээ шингэж, биеэс ялгадам болж гардаггүй.

Сул талууд: Шар буурцагтай адил ургамлын гаралтай учраас зарим төрлийн амино хүчлээр дутмаг байдаг. Тийм учраас нэмэлт уургийн үндсэн эх үүсвэр болгож хэрэглэх хэрэгггүй.

6. Олс буюу гашиш уураг

Сүүлийн хэдэн жил нэрд гараад байгаа гашиш хэмээх канабисийн төрлийн ургамлын үрнээс энэхүү төрлийн уургийг гаргаж авдаг. (зөвхөн хоол хүнсний эх үүсвэр гэдгээр нь л энд ярьж байна шүү!)

Давуу талууд: Гашиш нь нэн чухал тослог хүчлийн өндөр агууламжтай “супер хүнс” гэж тооцогддог бөгөөд ямар нэгэн харшил өгөхгүй, ногоон хоолтой хүмүүст тохиромжтой.

Сул талууд: Канабисийн төрлийн ургамал учраас цөөн тооны орнуудад их хэмжээгээр тарьж, хураадаг учраас энэ төрлийн уураг нь нилээн үнэтэй байдаг.

6. Вандуйны уураг

Та уурагны эх үүсвэрийг бүгдийг нь мэддэг гэж бодож байна уу? Вандуйны уургийг шар вандуйнаас гаргаж авдаг учраас ногоон болон цагаан хоолтой хүмүүст нэн тохиромжтой.

Давуу талууд: Ихэнх ургамлын гаралтай уургийн адил вандуйны уураг нь харшил өгөхгүй. Маш бага хэмжээний химийн нэмэлт агуулсан байдаг тул үйлдвэрийн боловсруулалт багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зорьдог хүмүүст ихээхэн таалагддаг. Вандуйны амтанд дургүй юэ? Бүү санаа зов, вандуйны уураг вандуй шиг амттай биш (https://www.youtube.com/watch?v=4_BmgB2i0yg).

Сул талууд:  Уургийн бус агууламжийг нь өндөр хэмжээнд ялгаж авсан вандуйны уураг нь олон төрлийн нэн чухал амино хүчлийг агуулсан байдаг тул түүнийг “бүрэн уураг” гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч, энэ төрлийн уураг нь тодорхой төрлийн амино хүчлээр дутмаг байдаг учраас нэмэлт уургийн үндсэн эх үүсвэр болгож хэрэглэхэд зохимжгүй.

8. Жин нэмэгч

Бакь болох хүсэлтэй байна уу? Жин нэмэх зориулалттай бэлдмэл нь уураг, ихэвчлэн  шар усны уураг, болон өндөр-нүүрс усны холимог байдаг учраас ердийн нунтаг уургийг бодвол хамаагүй их калори агуулдаг. Жин нэмэгч бэлдмэлийг голдуу жин нэмэх гэж байгаа бодибилдингээр хичээллэгчид болон шаргуу бэлтгэл хийж шатаасан их хэмжээний калорийг хоол хүнсээр хангалттай нөхөж чадахгүй байгаа тамирчид хэрэглэдэг.

Давуу талууд: Их хэмжээний калори агуулдаг учраас дан ганц хоол хүнснээс авдаг калориас илүү их хэмжээний калори авах хэрэгтэй хүмүүст зохимжтой. Биед хэрэгтэй калорийг арай л хямд үнээр нөхдөг учраас хоол хүнсний зардлыг тодорхой хэмжээнд барихад тустай.

Сул талууд: Өндөр хэмжээний калори болон уурагтай байхын тулд мэдээж энэ төрлийн бэлдмэл нь олон төрлийн химийн нэмэлт, хиймэл амт оруулагч, дүүргэгч зэргийг агуулсан байдаг. Их хэмжээний калори агуулдаг ч гэсэн үүнийг хэрэглэлээ гээд илүү их булчинтай болно гэж шууд ойлгож болохгүй. Тэр их калори нь дасгалын дараа биеийг нөхөн сэргээхэд хэрэглэгдэхгүй бол биенд өөх хэлбэрээр хадгалагдаж үлддэг.

Уураг авах гэж байна уу!

Нунтаг уурагны хувьд олон сонголт байгаа. Уураг авах гэж байгаа бол “та төлснөө л авдаг” гэдэг үгийг санаарай. Хямдхан уургууд ихэвчлэн биенд шингэц муутай, хямдхан эх үүсвэрээс гаргаж авсан уургийг хэрэглэсэн байдаг.

Уургийг ямар хэмжээгээр хэрэглэх вэ гэдэг нь хүн болгонд өөр - тухайн хүний дасгал хөдөлгөөний түвшин, бие махбодийн хэмжээ болон хүйс зэргээс шалтгаалаад хүн бүрт өөр байдаг. Янз бүрийн эх үүсвэрийн уургийг янз бүрийн хэмжээгээр хэрэглэж үзэж байж өөртөө тохирох уургаа олж авах нь дээр байж болно. Дасгалын дараа уураг уухад амархан гээд хоол хүнсийг уургаар орлуулж болохгүй. Нунтаг уураг нь зөвхөн нэмэлт бэлдмэл бөгөөд эрүүл хооллолтын хажуугаар нэмэлт хэлбэрээр хэрэглэх нь зүйтэй.

Эх сурвалж: http://greatist.com/fitness/protein-supplement-nutrition-guide