Хоолны дэглэм барьсаар залхаж байна уу? 2017 онд шинэ арга барил хэрэглээд үз.

Ихэнх хоолны дэглэм аль өнгөрсөн 20-р зууны үеийнх. Харин орчин үед идэж байгаа хоол хүнсээ өөрийнхөө зорилго, дуртай амт болон хуваарьтайгаа тохируулж, хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргаж барьдаг болсон байна!

Зөндөө л олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг, гэхдээ ихэнх нь бүтэшгүй бөгөөд тогтмол баримтлах боломжгүй байдаг, тиймээс ч үр дүнд нь жин хассан ч эргээд л нэмдэг. Харин урт хугацаанд тогтох, амжилттай өөрчлөлт гаргая гэвэл дагаж биелүүлэхэд хэцүү хоолны дэглэм барих шаардлагагүй.

Өөрт тохирсон хоолны дэглэм гэдэг бол насан туршдаа тууштай баримтлах боломжтой дэглэм бий болгох юм – тэрхүү хоолны дэглэм нь таны дуртай хоол, таны хуваарь болон таны дуртай дасгалын төрөлд нийцсэн үед л амжилттай болно. Та ганцхан зүйлийг яваандаа өөрчлөх хэрэгтэй – тэр нь өдөрт авч байгаа калорийн хэмжээ юм. Харин таны хоол хүнсний сонголт хэвээрээ байна.

Тэгэхээр сүүлийн үед моодонд ороод байгаа хоолны дэглэмийг 2017 онд баримтална гэхийн оронд энд тайлбарлах маш алдартай, судалгаанд суурилсан, шим тэжээл сайтай бөгөөд насан туршдаа эрүүл хооллох зуршлыг суулгах гурван хоолны дэглэмтэй танилцаарай.

Жин хасах алтан дүрмийг байнга санаарай: Авч байгаа калори нь шатааж байгаа калиориас бага байх. Ямар ч нууц стратеги, шидэт хоол хүнс, ид шидийн цай, тураадаг хувцас, нарийн тааруулсан цагийн хоол энэхүү алтан дүрмийг гүйцэхгүй шүү!

1. Кэтожиник дэглэм (Ketogenic Diet)

Энэ юу вэ: Кэтожиник ("кэто") дэглэм гэдэг бол өөх тос-өндөр, уураг-дунд зэрэг, нүүрс ус-маш бага хоолны төлөвлөгөө бөгөөд гол зарчим нь:

70-75 хувийн калорийг өөх тосноос

15-20 хувийн калорийг уурагнаас

5-10 хувийн калорийг нүүрс уснаас

Кэто дэглэм барьснаар таны биеийн шатахууны үндсэн эх үүсвэр нь аажмаар глюкозноос шилжиж өөх тос болж хувирна. Үр дүнд нь таны биенд хэдийд ч ашиглахад бэлэн их хэмжээний өөх тос бий болно. Бие ажиллахдаа илүү их өөх тос ашигласнаар (энэ процессыг кэтосис гэдэг), илүү их жин хасах боломжтой юм. 

Хэнд хамгийн тохиромжтой вэ: Кэто дэглэм нь жин хасахыг хүсч байгаа бөгөөд өмнө нь өөр төрлийн дэглэм бариад амжилт олоогүй хүмүүст тохиромжтой. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс илүү авокадо, өндөг, бяслаг, масло, тахиа, үхрийн мах зэрэг өөх тос ихтэй, хурц амттай хоол хүнс идэх дуртай хүмүүст бас тохиромжтой.

Энэ дэглэмийг туршиж үзмээр байвал кэтожиник дэглэмийн дэлгэрэнгүй зааврыг эндээс үзээрэй.

Хэнд тохиромжгүй вэ: Судалгааны үр дүн янз бүр байгаа хэдий ч кэто дэглэмийг дасгалын давталтын хувийн дээд амжилт, нэг давталтын дээд хэмжээ эсхүл sprint times ахиулах гэж байгаа хүмүүст тохиромжгүй. Хэрвээ та нүүрс ус хэрэглээд сурчихсан, кэто дэглэм барихад нилээн хол байгаа бол энд дурдсан бусад дэглэмийг туршиж үзэх нь дээр.

Гол санаа: Кэто дэглэмийг барьж эхлээд гаргадаг нийтлэг алдаа бол дэндүү их уураг идэх юм. Хэрвээ таны хоолны 20-иос дээш хувь нь уураг байвал таны биенд кэтосис процесс явагдахгүй. Таны биеийн шатахууны гол эх үүсвэр нь өөх тос байгаа нөхцөлд л та жин хасаж эхэлнэ гэдгийг санаарай.

2. Тодорхой давтамжаар мацаг барих

Энэ юу вэ: Энэ бол тодорхой тогтоосон хугацаагаар зориуд мацаг (калори авахгүй байх) барих арга юм. Өдөрт доод тал нь 16 цаг мацаг барьсны дараа өөх тосыг задлах, жин хасах болон өөх хасах биеийн чадвар нэмэгддэг байна. Энэ дэглэмийн сайн тал нь та дуртай зүйлээ идэж болно. Авч байгаа калори чинь шатааж байгаа калориос бага байх ёстой гэдгийг сайн санаж, хоолоо идэх хэрэгтэй.

Хамгийн түгээмэл, алдартай мацаг барих аргууд гэвэл:

Өөхгүй бие: 16 цаг мацаг, 8 цаг хоол

Дайчин: 20 цаг мацаг, 4 цаг хоол

Өдөр өнжих: 24 цаг мацаг, 24 цаг хоол

Хэнд хамгийн тохиромжтой вэ: Жин хасах гэж байгаа хүмүүст энэ дэглэм хамгийн тохиромжтой. Өглөө их өлсдөг хирнээ өдөр хоол идэх ч завгүй байдаг хүмүүст бас таарна. Идэж байгаа амттан, чихрийн хэмжээгээ хянахад хэцүү байдаг хүмүүст бас тохирно.

Хэнд тохиромжгүй вэ: Булчин нэмэх гэж байгаа хүмүүст тийм ч тохиромжтой биш. Олон цагаар амино хүчил авахгүй явахад бие катаболик буюу булчин задлах байдалд шилждэг учраас булчингийн жин нэмэхэд огтхон ч тус болохгүй.

Гол санаа: Эхлээд цөөн цагаар мацаг барьж, мацгийн хугацааг алгуурхан нэмэх нь зүйтэй. Унтаж байгаа цаг мацаг барьсан цагт тооцогддог учраас энэ дэглэмийг эхлэхдээ оройн хоолны дараа мацаг барьж дараагийн өдөр хүртэл юу ч идэхгүй байх нь дээр. Хэрэв та 16/8 Өөхгүй Бие гэдэг аргыг хэрэглэж байгаа бол оройн 9 цагт хамгийн сүүлийн хоолоо идээд, маргааш өдрийн 1 цаг хүртэл мацаг барьж болно.

3. Нүүрс ус-өндөр, Өөх-бага дэглэм

Энэ юу вэ: Ердийн хоолны дэглэмийн үед 45-65 хувийн калорийг нүүрс уснаас авдаг. Харин, нүүрс ус-өндөр дэглэмийн хувьд:

65-75 хувийн калорийг нүүрс уснаас

15-20 хувийн калорийг уурагнаас

15-20 хувийн калорийг нүүрс өөх тосноос

тус тус авдаг.

Хэнд хамгийн тохиромжтой вэ: Энэ дэглэмийн үр дүнд гайгүйхэн жин хасах боловч уураг-өндөр, нүүрс ус-бага дэглэмтэй харьцуулахад хасч байгаа жингийн хувьд тийм ч үр өгөөжтэй биш. Гэхдээ, энэ дэглэм нь хувийн гүйцэтгэлдээ төвлөрч, биений өөхөө багасгаж, гүйцэтгэлээ улам их сайжруулах гэж байгаа хүмүүст тохиромжтой. Энэ дэглэм барьснаар биеийн шатахууны гол эх үүсвэр нь нүүрс ус болно, их хэмжээний нүүрс ус нь олон цагийн хүнд бэлтгэл байтугай өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийсэн (6-8 цагийн зайтай) ч эрч хүчээр хангана.

Хэнд тохиромжгүй вэ: Хэрэв таны хувьд гүйцэтгэл тийм ч чухал биш, жин хасах нь илүү чухал бол энэ дэглэм тохиромжгүй юм. Түүнчлэн, их хэмжээний нүүрс ус хүлээж авдаггүй эсхүл түрүү үеийн чихрийн шижин эсхүл 2-р төрлийн чихрийн шижинтэй хүмүүст таарахгүй.

Гол санаа: Энэ дэглэмийг барихдаа доод тал нь 15 хувийн калорийг өөх тосноос авахаар зохицуулах нь чухал. Өөх тосыг үүнээс доош барьвал витамин шингээх, гормон үйлдвэрлэх, сарын тэмдгийн тогтвортой байдал, ясны эрүүл мэнд болон бие нөхөн сэргэх байдалд сөргөөр нөлөөлөх эрсдэлтэй.

Эх сурвалж: http://www.bodybuilding.com/content/sick-and-tired-of-dieting-try-this-new-approach-for-2017.html?mcid=SM_FB_Nutrition